Aby ste sa zbavili nadvážnej hmotnosti, nie je vôbec potrebné jazdiť s ťažkým tréningom v telocvičniach a trápení. Samozrejme, ak hovoríme o mnohých chudnutí a zdravotných problémoch, bude potrebovať pomoc profesionálneho výživového pracovníka a trénera. Ale ak chcete len spadnúť 5-6 kilogramov a odstrániť nudné brucho, môžete to ľahko urobiť doma.
Prečo neschvatime váhu
Stojí za to začať s jedinečnými vlastnosťami tela. Niekto okamžite schudne pri najmenšom strese, pretože určitý stres je jednoduchý spôsob, ako získať 5-10 kilogramov, bez ohľadu na množstvo jedla. Niekto môže byť ohromený koláčmi a zvýšiť na stupniciach o 0,5 kilogramu a niekto sa „šíri“ z jedného pohľadu na tortu. Ide o metabolizmus. A ak vám príroda nedala príležitosť zbaviť sa tukových rezerv v niekoľkých kampaniach v hale, nemali by ste zúfalstvo. Kľúčom k zdraviu a krásnej postave je pravidelná fyzická aktivita, správna výživa a odmietnutie zlých návykov. Áno, možno nikdy nedosiahnete ideály plážového tela, ale bez neho sa môžete cítiť zdravo a sebaisto. Okrem toho si niektorí jednoducho nemôžu dovoliť pravidelné návštevy fitness miestností a športových komplexov: nie je čas, peniaze a niekedy túžby. V tomto prípade je možné školenie vykonávať nezávisle doma. V tomto článku sme zhromaždili účinné cvičenia na chudnutie, ktoré je možné vykonať nezávisle.
Dôležitý bod: Hmotnosť niekedy nejde kvôli zdravotným problémom. V tomto prípade prebytočná hmotnosť pôsobí ako symptóm: Problémy môžu byť s štítnou žľazou, kardiovaskulárnym systémom a hormonálnym pozadím u žien. Preto, ak sa váha náhle začala rásť a ani neopúšťa diétu, je to príležitosť naliehavo poradiť sa s lekárom a vykonať niekoľko testov.
Poznámka za chudnutie
Kilogram tuku a kilogramov svalov zaberá v našom tele iný objem. Ale bohužiaľ, keď sa snažíme schudnúť výlučne s pomocou diéty, sú svaly predovšetkým „odfúknuté“. Dôvodom je skutočnosť, že telo, ktoré zažíva stres (a každá strava je stres), sa začína intenzívne brániť. Spúšťa sa reakcia starodávneho mozgu, pre ktorú je ostrý pokles denných kalórií dôkazom, že telo sa musí preložiť do núdze. Tukové rezervy sa ukladajú, v osobe energia zmizne: telo prechádza do režimu úspory energie, ktorý umožňuje prežiť bez potravín. Preto každá strava neposkytne očakávaný účinok, ak ju ostro alebo nepodporujete pri fyzickej námahe. Čo si mám pamätať, ak chcete schudnúť?
- Obsah kalórií v jedlách sa musí postupne znižovať. Nemôžete náhle prestať jesť mastné, vyprážané mäso, sladkosti a zastaviť vyprážanie jedla v masle, ak ste to urobili za posledných pár rokov. Všetky škodlivé by mali stravu opustiť postupne. Ak ste zvyčajne konzumovali 2000 kalórií denne, na chudnutie je potrebné znížiť na 1 500. Ale musíte to urobiť tri až štyri týždne, nie rýchlejšie!
- Ovládajte úroveň inzulínu. Tento hormón transportuje glukózu v celom tele, čím zvyšuje dodávku glykogénu vo svaloch. Je to táto látka potrebná na efektívne školenie. Po každom jedle stúpa inzulín a prerušuje spracovanie tukových buniek o 1-2 hodiny. To znamená, že pravidelné občerstvenie so sendvičmi, sušienkami a sladkosťami zvyšuje hmotnosť práve preto, že sa zvyšuje produkcia inzulínu. Sacharidy by sa mali konzumovať iba v prísne definovanom čase a nepresahovať dennú dávku v súlade s harmonickým výpočtom proteínov sacharidov.
- Pravidelne trénujte. Cvičenia pre začiatočníkov sú dobré v tom, že sú ľahké a ľahké vykonávať. Preto ich nemusíte hádzať: ak ste trénovali dva týždne a potom ste sa opustili niekoľko dní - nebude mať žiadny výsledok. Na tento účinok je potrebný vážny systematický prístup. Zvyk sa vyrába do štyridsiatich dní, takže najmenej mesiac bude musieť čestne a pravidelne vykonávať všetky cvičenia.
Zaujímavá skutočnosť: Jednoduché prechádzky pomáhajú schudnúť. Áno, je úplne voliteľné bežať ráno a večer. Po prvé, nesprávny beh je škodlivý pre kolenné kĺby. Po druhé, ísť na prechádzku na nejakú chudnutia je duševne ľahšie a príjemnejšie ako beh. Jediná podmienka: Denné prechádzky by mali byť najmenej 3 kilometre. V ideálnom prípade 6-10, ale len málo z nich súhlasí s takýmito vykorisťovaním.
Najlepšie cvičenia na výcvik doma
Ako bojovať s nadváhou doma, ak neexistujú simulátory? Našťastie existuje celá škála cvičení na začatie chudnutia, ktoré pomáhajú bojovať proti usadeninám tukov v ktorejkoľvek časti tela.
Burpee. Toto je jedno z najúčinnejších cvičení, z ktorých výsledky možno vidieť v 5-6 pravidelnom tréningu. Spočiatku to vyzerá zložité, ale v skutočnosti je to Burpee, ktorý dáva jednotné zaťaženie všetkých svalových skupín, čo vám umožňuje rýchlo spaľovať tuk. Cvičenie sa vykonáva takto:
- Postavte presne, nohy ramená -šírka od seba. Začnite drep;
- vydržať nižšie, položte ruky na podlahu na bokoch tela;
- Treďte si nohy ostro dozadu, spustite hrudník na podlahu, ako keď tlačí -upy;
- Zdvihnite hrudník, skočte vpred, vráťte sa do dolnej polohy drepu;
- Vstujte ostro a vyskočte hore, fackujte ruky cez hlavu.
Odporúča sa vykonávať 10-krát 2-3 prístupy. Ak sa vám zdá, že takáto suma je ťažké, najprv bude stačiť dva prístupy a 5 -krát s postupným zvýšením zaťaženia. Pomôže to nielen pri rýchlom zbavení sa tukov, ale aj vyvinúť respiračný systém.
Push -ups. Cvičenie, ktoré je nevyhnutne zahrnuté v každom tréningovom programe. Pomáha zistiť svaly chrbta, zbavte sa tuku v podpazušiach, pumpujte a zdvihnite svaly hrudníka. Cvičenie sa vykonáva takto:
- Dajte si dôraz ľahnúť si. Ruky na úrovni ramien, nohy na šírke bokov;
- Dostaňte hrudník na podlahu, poloha „baru“ by sa mala zachovať;
- Vydýchnite a choďte do východiskovej polohy.
Opakujte od 10 -krát, v závislosti od vašej vlastnej prípravy a schopností. Okrem toho môžete vytlačiť z pohovky, alebo môžete z podlahy umiestnením nôh na pohovku: takýto spätný tlak je ešte lepšie vypracovať svaly hrudníka, čo je obzvlášť dôležité pre ženy s veľkými prsiami.
Zdvíhanie Jack. Toto cvičenie sa dá nazvať nasledujúci krok po Burpee a Push -ups. Používa sa na kardio zaťaženie a umožňuje vám efektívne spaľovať nadbytočné kalórie. Vykonávame cvičenie nasledovne:
- Odtrhnite nohy -šírka;
- Začnite vykonávať skákanie, vyrábajte výkyvy rukami;
- Pri každom skoku striedajte pohyby rúk hore a dole.
Počet prístupov závisí od vašej prípravy. Vykonajte cvičenie až 20-30-krát v jednom prístupe.
Rotácia nôh. Presne minútu na vykonanie - a vynikajúci výsledok po niekoľkých triedach. Toto cvičenie pomáha zistiť svaly tlače, zbaviť sa „strán“ a dodáva ďalšie zaťaženie vnútorných stehien. Vykonajte cvičenie takto:
- Postavte sa rovno, od seba vzdialené ramenné nohy, zaťajte ruky za zadnou časťou hlavy;
- Zdvihnite nohu, ohnite ju v pravom uhle a začnite rotáciu na stranu 15-20 sekúnd;
- To isté - ale s druhou nohou;
- Potom zopakujte cvičenie a urobte rotácie iným smerom.
Ak ste dostatočne vytrvalí, môžete zvýšiť čas vykonávania.
Stojan. Dokonale známe cvičenie, pre ktoré budete potrebovať projektil. Môžete skočiť na lano z 0,5 do 2 minút, čo postupne zvyšuje rýchlosť a intenzita skokov. Cvičenie pomáha rýchlo sa zbaviť usadenín tukov vo všetkých častiach tela.
Vytiahnuť. Nie každý má domova vodorovnú bar, ale pravdepodobne je na dvore. Takéto cvičenie pomáha nielen čerpať ruky, ale pôsobí doslova vo všetkých svaloch v tele. Preto vytiahnutie pomôže rýchlo schudnúť aj pre tých, ktorí nepomáhajú iným cvičeniam. Technika vykonávania môže byť úplne iná.
Zdvihnite kolená. Môžete vykonávať stojace aj na brvne. V prvom prípade postavte rovno a striedavo vytiahnite kolená k hrudi: To vám umožní vypracovať svaly bokov a chrbta. V druhom prípade sa vydržíte na brvne a súčasne pritiahnete obe nohy k hrudi: zaťaženie bude vyššie, nielen na nohy a chrbát, ale aj na svaly tlače.
Ako vidíte, pri tréningu na chudnutie doma nie je nič nadprirodzene ťažké; Dokáže ich vykonať absolútne ktokoľvek s akoukoľvek úrovňou športového tréningu.
Dodatočný výcvik
Tí, ktorí nestačia na bežné cvičenia, navrhujeme zvážiť niekoľko ďalších možností odbornej prípravy pre začiatočníkov. Sú to módne a užitočné triedy, ktoré vám umožňujú posilňovať svaly a natiahnuť väzov.
Jóga. Prax nie je pre každého: je kontraindikovaná pre ľudí s chorobami muskuloskeletálneho systému a zraneniami chrbta. Zvyšok môže zapnúť video z internetu a vychutnať si najjednoduchšie ásany pre začiatočníkov. Nie je potrebné ísť do posilňovne. Plus jogy je, že za jej ľahkosťou (v počiatočnej fáze) je možnosť rýchleho pálenia veľkého počtu kalórií.
Piléta. Môžete sa do nich zapojiť, napríklad jogu, bez inštruktora. Stačí získať koberec, vidieť niekoľko základných cvičení a posilniť svoje vlastné svaly doma.
Tanečný. Áno, môžete tiež tancovať doma. A väčšina moderných smerov pomáha zbaviť sa nadbytočného tuku. A milovníci tradičnejších možností sa môžu pokúsiť urobiť brušné tanec: Tanec brucha skutočne dokonale posilňuje svaly.
Strava
Ako sme už povedali, nemôžete jesť rýchle občerstvenie a pokúsiť sa schudnúť. Tréning by mal byť sprevádzaný stravou. To však vôbec neznamená, že by to malo byť čo najprísnejšie, s výnimkou všetkého chutného a milého z diéty. Strava tu znamená správnu výživu. A nevyžaduje veľa obmedzení. Jeho hlavné postuláty sú:
- Nedostatok zlých návykov. Alkohol je veľmi kalórie a cigarety dávajú obrovský záťaž nielen na pľúca;
- Odmietnutie výrobkov s vysokým obsahom karcinogénov, farbív, potravinových prísad, soli a cukru. Fastfood a továrenské sladkosti by mali z výživy zmiznúť;
- režim pitia. Osoba musí konzumovať najmenej 2 litre čistej vody (šťavy, čajy a iné nápoje sa nepočítajú);
- Zahrňte do stravy viac bielkovín a vlákniny. Sú to užitočné produkty, ktoré vám umožňujú rýchlo nasýtiť telo a zároveň mu nedajú nadmerný počet kalórií;
- Používajte špeciálne výživové doplnky. Napríklad pri chudnutí existujú celé výrobky Herbalife, ktoré znižujú túžbu po sladkostiach a pomáhajú odstraňovať prebytočnú vodu z tela.
A nakoniec, stojí za zmienku, že nadmerný počet školenia nemôže byť o nič menej škodlivý ako ich úplná neprítomnosť. Vo všetkom, čo potrebujete poznať opatrenie a pozorovať rovnováhu. A potom sa budete cítiť ako zdravý človek!